Pierre Dukan adalah seorang ahli saraf Perancis yang menjadi populer setelah mengembangkan sistem diet khusus, berkat banyak yang berhasil menurunkan berat badan berlebih. Yang pertama mencobanya adalah teman dokter, seorang pengusaha yang sedang berjuang melawan obesitas. Hanya dalam seminggu nutrisi protein, ia berhasil menurunkan 2,5 kg, dan setelah 3 hari - 1,5 kg lagi. Kesuksesan signifikan tersebut menandai awal karir Dukan sebagai ahli gizi. Keuntungan dari nutrisi tersebut adalah tidak perlu menghitung kalori dan menimbang makanan. Resepnya sederhana dan murah, enak, sehat dan memuaskan, serta menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh.
Informasi umum dan tahapan diet
Nutrisi ditujukan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan hasil ketika kembali ke pola makan normal. Jumlah makanan yang dikonsumsi dan frekuensi makan tidak menjadi masalah, karena seseorang tidak merasa lapar selama itu, sehingga secara fisik merasa baik. Menu sebaiknya terdiri dari makanan berprotein yang disiapkan dengan benar dan mengandung sedikit karbohidrat.
Dalam metodenya, dokter menawarkan 4 tahap berurutan, masing-masing dengan karakteristik dan aturan alirannya sendiri. 2 fase pertama memungkinkan untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan menormalkan berat badan, dan fase 3 dan 4 membantu mengkonsolidasikan penurunan berat badan.
Produk utama dari diet Dukan:
- daging: ayam, kelinci, kalkun, daging sapi, bacon rendah lemak;
- hidangan ikan dan makanan laut;
- telur puyuh dan ayam;
- susu rendah lemak, kefir, keju cottage, yogurt tanpa bahan tambahan;
- keju tahu.
Daftar lengkapnya terdiri dari 72 makanan yang dapat disiapkan dengan berbagai cara. Masakan yang diberi bumbu dan rempah diperbolehkan, namun diperbolehkan mengkonsumsi keduanya sedikit saja. Penggunaan produk lain sangat dilarang. Disarankan juga untuk mengonsumsi 1,5-3 liter air per hari, tergantung berat awal Anda.
Fase serangan
Perjuangan melawan kelebihan berat badan dimulai dengan “serangan” pada lapisan lemak tubuh. Tahap ini ditujukan pada penggunaan makanan kaya protein. Fase “Serangan” memungkinkan tubuh mengeluarkan lebih banyak energi dan kalori karena struktur protein yang kompleks, yang membutuhkan banyak waktu dan energi untuk dicerna.
Contoh menu "Serangan" untuk hari ini terlihat seperti ini:
- Sarapan: telur dadar protein dengan susu rendah lemak, ikan kukus, teh atau kopi.
- Makan siang: Unggas dimasak dengan bumbu.
- Camilan sore: makanan laut dan sepotong keju tahu.
- Makan malam: ikan, yogurt tawar atau kefir.
Durasi tahapan tergantung pada jumlah berat yang perlu dihilangkan untuk menormalkan massa:
- hingga 5 kg - 1 hari;
- 10kg - 3 hari;
- dari 10 kg - 5 hari;
- 20 kg atau lebih - 5-7 hari.
Pada tahap ini, penting untuk mematuhi semua rekomendasi nutrisi, tidak menggunakan produk asing, dan hanya makan apa yang diperbolehkan.
Fase pelayaran
Pada tahap ini, Anda dapat menambahkan 28 jenis sayuran lagi ke dalam 72 produk protein yang diizinkan. Secara total, Anda dapat menggunakan 100 komponen berbeda, yang dengannya Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa usaha yang berarti. Fase "Pelayaran" sering disebut "rotasi" karena protein dan sayuran tidak dapat dikonsumsi pada hari yang sama.
Mentimun, tomat, sayuran rendah kalori dengan keju, dedak diperbolehkan untuk digunakan, tetapi kentang dan komponen lain yang kaya karbohidrat dan pati harus dikeluarkan dari makanan. Anda dapat menyiapkan hidangan berbeda tanpa batasan jumlah dan frekuensi makan. Selama seluruh periode, Anda bisa menurunkan 1 kg berat badan dalam 7 hari. Tahap ini berlangsung sampai orang tersebut menerima proporsi tubuh dan berat badan yang dibutuhkan. Rata-rata, durasi fase ini adalah 2-6 bulan.
Fase "Konsolidasi"
Selama periode ini, hasil yang diperoleh dikonsolidasikan dan terjadi pengembalian bertahap ke pola makan sebelumnya. Nasi, roti, pasta, kentang dan sayuran bertepung lainnya, buah-buahan (kecuali anggur dan pisang), dan permen ditambahkan ke daftar 100 produk. Setiap hari Anda perlu mengonsumsi 2-3 sendok makan dedak dan 10 ml madu. Seminggu sekali Anda perlu makan makanan berprotein eksklusif seharian.
Contoh menu hari ini dalam fase "Konsolidasi":
- Sarapan: yogurt tanpa bahan tambahan atau keju cottage rendah lemak, ayam rebus, telur dan teh.
- Makan siang: hake kukus, sayuran mentah atau direbus, teh.
- Camilan: smoothie buah.
- Makan malam: sup dengan sayuran dan daging panggang.
Durasi fase tergantung pada seberapa banyak Anda berhasil mengatur ulang sebelum dimulai:
- 5 kg - 50 hari;
- 10kg - 100 hari.
Penting untuk diingat bahwa setiap 10 hari Anda bisa kehilangan 1 kg berat badan lagi. Secara total, jika sebelum fase “Konsolidasi” Anda berhasil menghilangkan 10 kg berat badan, maka selama periode tersebut Anda dapat menurunkan jumlah yang sama. Jika membutuhkan lebih banyak, durasi tahapan harus ditingkatkan.
Fase "Stabilisasi"
Tahap terakhir mencakup semua produk dari tahap pertama. Rencana yang komprehensif memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan lemak dan mempertahankan keuntungan dari tahap sebelumnya.
Dalam fase ini, tiga poin utama dipertimbangkan:
- Ikuti diet protein seminggu sekali.
- Gunakan 3 sdm. aku. dedak.
- Aktif secara fisik, minimal banyak jalan kaki.
Contoh menu hari ini dalam fase "Stabilisasi":
- Sarapan: yogurt tawar, 200 g ham, kopi atau teh.
- Makan siang: camilan berbahan dasar protein - stik kepiting (surimi), pate, salmon, yogurt atau keju keras.
- Makan malam: 200 g daging rebus, teh hijau, dan keju keras.
Selama menjalani diet, disarankan untuk banyak istirahat, tidur sekitar 8 jam sehari, dan rutin berolahraga ringan atau rutin ke kolam renang.
Resep makanan dukan
Menurut sistem yang dikembangkan dokter, Anda perlu makan makanan yang tepat dan memasak makanan tanpa lemak berlebih. Dengan resep diet Dukan, Anda bisa membuat menu baik untuk harian maupun mingguan. Semua hidangan mudah disiapkan: daging, ikan, dan sayuran bisa dipanggang, direbus, atau dikukus dalam slow cooker.
Jika waktu tidak cukup, hidangan dapat disiapkan beberapa hari sebelumnya, secara proporsional menambah porsi memasak daging, ikan, atau sup. Pastikan untuk mengikuti pola makan, makan makanan pada waktu yang sama setiap hari. Sarapan, makan siang, dan makan malam merupakan makanan utama, namun jika merasa lapar, boleh saja menikmati makanan ringan dengan salad atau hidangan penutup.
Sup
Saat mengikuti diet, penting untuk tidak melupakan makanan cair - dasar dari setiap diet. Penting untuk menyiapkan sup dengan diet Dukan tanpa menggunakan kentang dan makanan bertepung lainnya. Hidangan pertama harus mengandung komponen utama - daging atau ikan, serta bumbu dapur, sedikit garam, dan bahan lain yang diizinkan.
Kentang, kacang-kacangan, dan sayuran lain yang banyak mengandung pati tidak ditambahkan ke dalam sup karena tingginya jumlah karbohidrat. Semua hidangan menjadi enak dan ringan, dan proses memasaknya cepat.
Okroshka
Bahan:
- 1 liter kefir rendah lemak;
- 200 gram dada ayam rebus;
- 1 butir telur;
- sayuran hijau dan garam - secukupnya.
Metode memasak:
Cincang halus telur dan sayuran. Tuang 1 liter kefir ke seluruh komponen, tambahkan garam dan merica.
Sup tuna
Bahan:
- 1,5 sdm. aku dedak gandum;
- tuna kalengan dalam jusnya sendiri;
- putih kocok 3 butir telur;
- sayuran hijau, daun salam dan peterseli - secukupnya.
Metode memasak:
- Tuang 1 liter air ke dalam panci, didihkan dan tambahkan dedak. Masak sampai membengkak.
- Masukkan ikan tuna ke dalam adonan yang sudah mendidih, aduk, tambahkan putih telur yang sudah dikocok.
- Garam, merica, tambahkan daun salam dan bumbu.
- Masak selama seperempat jam. Sajikan dengan bumbu cincang halus.
Sup sayur dengan ayam
Bahan:
- 150 gram kubis;
- 150 gram kembang kol;
- 150 gram jamur segar;
- setengah paprika;
- 200 gram dada ayam.
Metode memasak:
- Cincang halus kubis dan masukkan ke dalam air mendidih. Masak selama 7 menit.
- Bagilah kembang kol menjadi kuntum, tambahkan di sana dan masak dalam waktu yang sama.
- Potong jamur dan goreng dalam wajan dengan merica cincang.
- Angkat kubis dan dinginkan; tinggalkan kuahnya sendiri.
- Dalam blender, campur kubis dan sedikit kaldu, buat haluskan.
- Tambahkan lebih banyak kaldu untuk mengencerkan sup.
- Potong kecil-kecil dan campur semua bahan, lalu panaskan kuah di atas api.
Makanan ringan dan salad
Hidangan ini sangat bagus untuk memuaskan rasa lapar sebelum dan sesudah makan siang. Biasanya mengandung daging, sayuran, dan saus yang disetujui untuk diet.
Hidangan seperti itu disiapkan dengan cepat: seringkali Anda hanya perlu memotong bahan-bahannya, membumbui dengan saus atau minyak zaitun, dan taburi dengan garam dan merica.
Keju asin untuk sarapan
Bahan:
- 1 kg keju cottage rendah lemak;
- 1 sdt. soda;
- 6 sdm. aku. susu skim;
- 2 butir telur;
- garam, bumbu, bumbu - secukupnya.
Metode memasak:
- Campur semua bahan hingga rata menggunakan pengocok.
- Masukkan ke dalam penangas air dan aduk hingga rata.
- Tempatkan dalam cetakan silikon dan masukkan ke dalam lemari es.
Ratatouille Perancis (dalam slow cooker)
Bahan:
- 1 bawang;
- terung;
- paprika (merah);
- tomat;
- timun;
- timun Jepang;
- siung bawang putih;
- garam dan merica secukupnya.
Metode memasak:
- Potong semua produk menjadi cincin tipis.
- Masukkan ke dalam mangkuk multicooker dan masak sesuai program “Rebusan” selama 40 menit.
- Seperempat jam sebelum program berakhir, beri garam pada hidangan dan tambahkan bawang putih.
Salad "Godaan Laut"
Bahan:
- 200 gram stik kepiting;
- 200 g cumi rebus atau kalengan;
- 3 butir telur;
- 2 sdm. aku. kaviar merah;
- Dukan mayonaise.
Metode memasak:
- Rebus dan dinginkan telur.
- Potong cumi menjadi lingkaran tipis, batangnya menjadi potongan, dan telur menjadi kubus.
- Campur semua bahan dengan kaviar dan bumbui dengan mayones.
Kursus kedua
Bahan-bahan ini ideal untuk merasa kenyang. Banyak orang mengeluh bahwa mereka tidak mendapatkan cukup sup, jadi menyantap hidangan kedua setelah sup akan membuat Anda kenyang dan tidak merasa lapar.
Komponen tersebut dapat mencakup kue asin yang disiapkan sendiri, gulungan kubis, jamur, daging, dan bahkan keripik.
kue wortel
Bahan untuk adonan:
- 200 g wortel, parut di parutan halus;
- 8 sdm. aku. dedak gandum;
- 4 sdm. aku. dedak gandum;
- 8 sdm. aku. susu kering rendah lemak;
- 20 gram baking powder;
- 300 ml kefir rendah lemak;
- 2 sdm. aku. kulit jeruk;
- kulit 1 lemon.
Bahan untuk krim:
- 700 g keju cottage lembut rendah lemak;
- 4 sdm. aku. susu bubuk;
- sebungkus vanilin;
- jus 1 lemon.
Persiapan:
- Campur semua bahan kering untuk kue dan tambahkan yang lainnya.
- Tempatkan di loyang silikon.
- Microwave dengan daya 800 W selama 12 menit.
- Dinginkan dan potong menjadi 4 lapisan. Bagian dalam kue mungkin basah.
- Campur semua bahan untuk krim, aduk rata dan aduk.
- Olesi kue dengan krim, hiasi bagian atasnya dengan semangat.
- Biarkan di lemari es semalaman agar meresap.
Keripik biji rami
Komponen:
- 1 sdm. aku. biji rami;
- 1 sdm. aku. biji chia;
- 1 sdm. aku. dedak gandum;
- sedikit garam;
- kapulaga, jinten, adas manis dan bumbu lainnya sesuai selera.
Metode memasak:
- Tuangkan setengah cangkir air mendidih di atas biji Chia dan biarkan selama setengah jam.
- Tambahkan biji rami, dedak, bumbu dan garam; campur semuanya dengan seksama.
- Bentuk kue tipis dan letakkan di atas loyang di dalam oven.
- Panggang selama 20 menit pada suhu 200 derajat.
Kue Natal dengan labu
Bahan (untuk adonan):
- 4 sdm. aku. dedak gandum;
- 2 sdm. aku. dedak gandum;
- 4 sdm. aku. keju lembut;
- 2 butir telur;
- baking powder untuk adonan;
- panili;
- kapulaga, kayu manis dan jahe.
Bahan (untuk selai):
- 800 gram labu;
- kulit 1 lemon;
- 100ml jus lemon;
- pemanis secukupnya.
Metode memasak:
- Siapkan selai labu: parut labu mentah dan biarkan mendidih di bawah tutup. Jika labu sudah kering bisa ditambahkan sedikit air.
- Di tengah proses, tambahkan jus lemon, kulit, dan pemanis.
- Lanjutkan memasak dengan api kecil hingga matang sepenuhnya.
- Campur bahan dasar dan diamkan sebentar.
- Letakkan kulitnya di atas perkamen dan panggang dalam oven dengan suhu 200 derajat selama 20 menit.
- Keluarkan alasnya, oleskan selai dan masukkan ke dalam oven selama 10 menit lagi.
- Dinginkan, potong menjadi 4 bagian dan bentuk menjadi kue.
Saus untuk saus
Saus diperlukan untuk saus salad dan makanan pembuka. Anda tidak dapat menggunakan mayones, yogurt, atau saus jamur yang dibeli di toko karena kombinasi komponen yang salah di dalamnya, kandungan kalorinya yang tinggi, serta kandungan bahan tambahan penyedap dan aroma.
Anda cukup menyiapkan sausnya di rumah dengan mengikuti resep langkah demi langkah. Proses pembuatannya memakan waktu sekitar setengah jam dan tidak memerlukan bahan khusus atau mesin dapur.
Mayones menurut Dukan
Bahan:
- 3 butir telur;
- 1 sdt. cuka;
- 2 sdt. moster;
- 75 ml minyak parafin;
- garam dan rempah-rempah.
Metode memasak:
- Rebus telur, kupas dan dinginkan hingga suhu kamar.
- Pisahkan kuning telur, tambahkan garam, merica, mustard dan cuka.
- Aduk dan biarkan selama 5 menit, lalu kocok dengan mixer selama 60 detik, tambahkan minyak sedikit demi sedikit.
- Setelah satu menit, percepat langkahnya, terus tuangkan minyak.
- Kocok sampai Anda mendapatkan massa putih kental.
saus teriyaki
Bahan:
- 100 ml kecap;
- 70 gram pemanis;
- 2 siung bawang putih;
- 3 sdt. tepung jagung;
- 50ml air;
- 1 sdm. aku. cuka anggur;
- 1 sdt. jahe
Metode memasak:
- Kupas jahe dan bawang putih hingga bersih.
- Aduk pati dalam air; tambahkan sisa bahan di sana.
- Atur api ke rendah, dan setelah mendidih, masak selama 5 menit.
- Sausnya akan encer pada awalnya, tetapi akan sedikit mengental saat dingin.